En esta sección hablaremos de como quemar grasa mediante el ejercicio. Para esto nos vamos a basar en el libro “Body for Life” de Bill Phillips que es, en la opinión de muchos expertos, el mejor libro para quienes empiezan desde cero en su condición física y buscan llegar a un nivel mucho mas avanzado de entrenamiento.
RECOLPILACIÓN DE LOS PUNTOS MAS IMPORTANTES DE LIBRO “CONDICION FISICA PARA VIVIR MEJOR”
La Experiencia de CONDICIÓN FÍSICA PARA VIVIR MEJOR
body for life
Parte IV
Cuando se triunfa sobre la resistencia, se crea el poder para llegar cada vez más alto.
Análisis real del plan
Una de las claves de nuestro éxito será una meticulosa planificación. Antes de empezar cada sesión de entrenamiento, debemos saber qué ejercicios vamos a realizar, cuántos grupos de ejercicios practicaremos, el número de repeticiones y cuánto peso necesitaremos. Incluso planearemos con precisión el tiempo durante el cual vamos a entrenar, de principio a fin. Por consiguiente, pasaremos con rapidez de un ejercicio al siguiente con un claro sentido del propósito.
Nunca iremos a “entrenar” sin planearlo de antemano. Este es un error que cometen muchas personas. Usted puede verlas dando vueltas en el gimnasio, rascándose la cabeza, obviamente tratando de deducir qué harán a continuación.
Se incluyen “Reportes de progreso diario” para la primera semana (consulte las páginas 193-205). De esta manera, usted puede planificar, anotar y analizar su entrenamiento y medir su progreso.
A través de sus registros, usted puede ver claramente la ruta en que se encuentra. Si usted no se está transformando tan rápidamente como quisiera, puede regresar y descubrir los desperfectos con precisión.
Le toma menos de 10 minutos cada día mantener sus registros al corriente.
Incuestionablemente, es uno de los ejercicios más importantes que puede hacer para asegurar su éxito.
La Técnica del Punto Más Alto
No requiere de un equipo de lujo para realizar los ejercicios de la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor que explico en la Guía de ejercicios de la página 153.
En los enlaces para las ilustraciones en este Blog A Quemar Grasa, nos hemos enfocado en ejemplificar los ejercicios que no requieren de un equipo muy especializado.
Como podrá darse cuenta, estos ejercicios son muy básicos, y puede realizar la mayoría de ellos con un simple juego de barras con pesas y mancuernas en un gimnasio casero. Lo más importante no es qué ejercicios realizamos sino cómo los realizamos. Debemos practicar estos ejercicios intensamente para producir resultados rápidos, lo cual nos trae a lo que llamo la Técnica del Punto Más Alto. Esta técnica está basada en algo que descubrí mientras trabajaba en el negocio de las revistas durante los últimos siete años.
Se trata de calidad, no de cantidad
Una vez que desarrolle la habilidad de crear puntos más altos intencionalmente, no sólo experimentará más energía y mayor éxito en su vida, sino que también producirá resultados máximos en un tiempo mínimo prácticamente dentro de cualquier actividad. Así es como yo trabajo y me entreno.
… … ….
Tenga presente que el organismo humano tiene una habilidad limitada para recuperarse de la actividad física; por consiguiente, si continúa realizando ejercicio moderado o de baja intensidad después de alcanzar su punto alto, provocará un cortocircuito en su progreso porque extralimitará la capacidad de recuperación de su cuerpo. Es imperativo que comprenda que un punto alto es simplemente eso: un punto. No es un rellano en una escalera. No es un “lugar nivelado” al que se llega. No puede mantenerse en un punto alto. Sólo puede estar ahí durante un instante.
Por lo tanto, para cada entrenamiento, le pediré que sólo realice unos cuantos despliegues de ejercicios con una máxima intensidad. Estos ejercicios serán desafiantes. Cada semana le pediré que levante la barra un poco más, que llegue a un punto más alto. No le estoy pidiendo su “mejor esfuerzo”. Quiero más que eso. Creo que su percepción de lo que significa el mejor esfuerzo puede ser una limitación autoimpuesta. Considero que usted es capaz de hacer mucho más de lo que cree, así que llegó el momento de hacer pedazos esas falsas barreras y descubrir su verdadero potencial.
Su punto alto es su punto alto
Con la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor, usamos una herramienta llamada Índice de Intensidad, que nos ayuda a crear puntos altos. Este “parámetro” se usa para medir el nivel de energía en que nos estamos enfocando. El Índice, que se muestra en la página siguiente, empieza en el nivel 1 y llega hasta el nivel 10.
En el nivel más bajo, el 1, usted tiene la energía necesaria para permanecer sentado en el sofá viendo televisión. El nivel 2 correspondería a la energía necesaria para estar de pie; el nivel 3, a la energía necesaria para caminar; el nivel 4, a la energía que requiere para cargar dos bolsas de comestibles desde el auto; el nivel 5 a la que necesita para cargar esas mismas bolsas de comestibles y subir un piso de escaleras; y así sucesivamente, hasta el nivel 10, que es el extremo, el 100 por ciento de esfuerzo concentrado.
El uso apropiado del Índice de Intensidad hace que la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor, por designio, sea autorreguladora. Y este es el motivo por el que prácticamente cualquier adulto saludable, sin importar su experiencia anterior con el ejercicio, puede llevar a cabo este programa. Por ejemplo, si usted es un principiante y sólo puede levantar 15 kilogramos en bench press y hacer 12 repeticiones, éste es su esfuerzo de mayor intensidad. Ahora bien, alguien que haya entrenado durante varios años podría alcanzar un esfuerzo de alta intensidad levantando 85 kilogramos 12 veces. La cuestión es que su punto más alto es sólo suyo. Es exclusivo de usted. Cuando se va adaptando y evoluciona, también lo hace este programa; de hecho, usted nunca puede superado.
Es muy importante que se dé cuenta de cuáles son sus puntos más altos. Un verdadero punto alto en algún entrenamiento, un verdadero nivel 10 de experiencia, es en el que usted puede decir honestamente que ha invertido hasta el último gramo de energía que tenía, haciendo acopio de toda su fuerza interna. Usted descubrirá que un verdadero punto alto viene de su mente, no de sus músculos.
FIGURA: Índice de Intensidad
Después de terminar con el conjunto de ejercicios de mayor intensidad (para ese grupo de músculos) y antes de escribir si tuvo una experiencia a nivel 8, nivel 9 o nivel 10, debe contestar esta pregunta: ¿Podría haber hecho una repetición más si yo hubiera estado ahí, animándolo a que llegara más arriba, a que se impulsara un poco más?
Si responde con honestidad: “¡De ninguna manera!”, entonces permítame felicitarlo. ¡Se anotó un diez!
Sin embargo, si su respuesta es algo así corno: “Tal vez hubiera podido realizar otro”, entonces probablemente obtuvo un 9, lo cual es un esfuerzo sólido. Celebre el progreso que ha logrado y planee intentarlo más arduamente la próxima ocasión.
No alcanzará un punto máximo todas las veces. Esto sería corno si John Elway esperara tirar un pase para anotación cada vez que lo intenta. Un punto alto es algo así corno un pase de anotación, un desafío, por lo que es un objetivo importante. Muy pocos de estos puntos altos que usted realizará en la vida van a resultar fáciles.
reporte diario
Con la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor, le indicaré precisamente cuándo debe alcanzar sus puntos más altos, y le pediré que califique su nivel de intensidad. Lo que vamos a hacer es crear un patrón de intensidad corno si fuera una ola: siempre empezando con un nivel moderado y subiendo hacia un punto más alto. Los siguientes cuadros muestran el patrón de intensidad deseado en las rutinas de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, de las cuales hablaré más adelante en esta sección.
FIGURA: Experiencia de Entrenamiento de la Parte Superior del Cuerpo
FIGURA: Experiencia de Entrenamiento de la Parte Inferior del Cuerpo
La Solución Aeróbica de 20 Minutos
Es un entrenamiento insuperable que incorpora la Técnica del Punto Más Alto y el Índice de Intensidad, transformando así los ejercicios aeróbicos comunes y corrientes en un suceso extraordinario que, como nuestra rutina de entrenamiento para el peso, es tanto autorreguladora como evolutiva. Esto significa que, sin importar su condición física actual, usted está listo para la Solución Aeróbica de 20 Minutos. Y nunca podrá superada.
Para aumentar los efectos de quemar grasa de estos entrenamientos, realícelos por la mañana, en ayunas. Estudios científicos indican que la grasa se quema mucho más rápido (hasta un 300 por ciento más rápido) cuando se realiza el ejercicio por la mañana, en lugar de hacer el mismo ejercicio por la tarde. (A propósito, si su objetivo primordial es perder grasa corporal, considere hacer sus entrenamientos con pesas por la mañana, también con el estómago vacío.)
Este programa implica realizar sólo 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana, ni más ni menos. Su desafío consiste en hacer de cada uno de esos entrenamientos los 20 minutos más eficaces para quemar grasa y mejorar la salud que usted pueda lograr. Para ello, sólo utilice el Índice de Intensidad y siga los números del cuadro en la página 71.
Déjeme mostrar1e lo simple que es. Lo que hacemos es seleccionar un ejercicio como caminar, trotar, montar en bicicleta fija, usar la banda rodante, etc. Puede variar sus ejercicios aeróbicos en cada sesión, si lo desea. Por ejemplo, a menudo realizo mi ejercicio aeróbico en casa, en una bicicleta fija. Otras veces, camino o troto al aire libre, y también utilizo la banda rodante. Siempre y cuando sea el tipo de ejercicio aeróbico que le permita aumentar la intensidad en intervalos, le funcionará muy bien.
Empezamos con una fase de calentamiento de dos minutos con un esfuerzo de nivel 5 de intensidad. Si no ha estado ejercitándose con regularidad, podría alcanzar el nivel 5 en el Índice de Intensidad simplemente caminando. Sin embargo, si ha venido realizando bastante ejercicio, el nivel 5 podía estar en un trote corto bastante enérgico. Lo que siempre se debe recordar es que su nivel 5 es su nivel 5, y mi nivel 5 es mi nivel 5.
Ahora, después de dos minutos a un nivel 5 de esfuerzo, vamos a subido un poco. Cuando alcanzamos un nivel 6 de esfuerzo, nos mantenemos así durante un minuto; entonces aumentamos la intensidad de nuestro esfuerzo hasta el nivel 7 durante un minuto, antes de subido un poco más hasta el nivel 8, en el que nos mantenemos durante otro minuto; entonces subimos al nivel 9 y mantenemos ese esfuerzo de alta intensidad durante un minuto, y enseguida bajamos hasta el nivel 6, lo cual implica un esfuerzo relativamente moderado.
Repetimos este patrón tres veces, pero en el último ciclo (entre el decimoctavo y el decimonoveno minuto de este entrenamiento de 20 minutos), no nos detenemos en el nivel 9, sino que tratamos de alcanzar un punto más alto, !buscamos ello! Entonces regresamos al nivel 5 durante un minuto, y habremos terminado.
El cuadro de la página siguiente muestra el patrón de intensidad de la Solución Aeróbica de 20 Minutos que acabo de describirle.
A propósito, un “esfuerzo de alta intensidad” no significa realizar una carrera corta a una velocidad extrema. Si no ha intentado correr así desde que era niño, puede buscarse una seria lesión. No arranque como si estuviera abandonando un edificio en llamas, o se consumirá mucho antes de que llegue el minuto número veinte.
Para algunos, un esfuerzo intenso significa simplemente subir una colina. Si éste es el caso, no se desanime en lo absoluto. En este programa se trata de mejorar, de ir hacia adelante en una forma positiva, yeso es algo que todos podemos hacer si nos decidimos.
Recuerde que no tendrá un nivel 10 de experiencia en todos los entrenamientos. Pero debe intentar llegar a un nivel de desempeño cada vez más alto o nunca podrá lograrlo; permanecerá en la zona de consolación y no forzará a su cuerpo a adaptarse; por lo tanto, aunque se ejercite regularmente, no obtendrá resultados.
Esto es lo que le sucede a tantas personas bien intencionadas que siguen las rutinas convencionales de ejercicios; rutinas que por principio son auto limitantes. Con esto quiero decir que no le proporcionan un plan o una ruta a seguir que le permita mejorar constantemente. Lo que muchas rutinas de ejercicios hacen en realidad es “entrenarlo” para permanecer en un cierto nivel. Estos programas no evolucionan. Son estáticos; están atorados. (¡No es de extrañarse entonces que las personas que siguen estas rutinas pasadas de moda permanezcan atoradas también!)
FIGURA: La Solución Aeróbica de 20 Minutos
De cualquier manera, cuando aplica el Índice de Intensidad adecuadamente tanto a su entrenamiento de resistencia como a sus ejercicios aeróbicos, nunca volará hasta el techo. Siempre irá subiendo a puntos cada vez más altos. Y esto significa que continuamente estimulará sus músculos mientras pierde grasa. Metabólicamente se hará más eficiente. Su cuerpo quemará grasa en una proporción significativamente más elevada, incluso mientras está sentado en su escritorio, manejando su automóvil o leyendo un libro… e increíblemente hasta cuando esté durmiendo.
Compartiendo la experiencia
Así que ahora entendemos la importancia de la planificación y de llevar registros. Hemos descubierto una nueva y poderosa estrategia de crecimiento en la técnica de los puntos más altos. También vimos cómo el Índice de Intensidad nos ayudará a tener un progreso constante. Sin embargo, todavía no hemos terminado. Ahora bien, para ayudarlo a reunir todos estos elementos en su beneficio, compartiré con usted la forma en que utilizo las herramientas y las técnicas del Entrenamiento para Vivir Mejor, para construir mi condición física y mejorar mi calidad de vida.
¿Está listo? Pues manos a la obra.
Empiezo la noche anterior planificando el entrenamiento del día siguiente, en este caso, el domingo por la noche. Al revisar mi agenda veo que el lunes está complicadísimo. Tengo reuniones, docenas de memorandos por escribir, dos artículos que debo terminar para mi próxima revista, y sé lo suficiente como para esperar lo inesperado. Los lunes por lo general son los más desafiantes, así que planificaré mi entrenamiento con pesas para la parte superior de mi cuerpo por la mañana; de ese modo estaré seguro de realizarlo y no tendré que pensar en ello durante el día.
Planeo mi entrenamiento utilizando las mismas formas de reportes diarios de progreso del Entrenamiento para Vivir Mejor que aquí le proporciono a usted. He adjuntado una hoja de mi diario en la página 83.
Note que lo único que tengo que planear son los ejercicios que haré y el peso que pienso usar. El patrón de repeticiones, el tiempo de descanso entre los grupos de ejercicios y el patrón de intensidad siempre son los mismos. Sólo me toma aproximadamente cinco minutos planear mi entrenamiento.
Le recomiendo que haga lo mismo: invierta unos cuantos minutos la noche anterior y piense cuál sería el mejor momento para ejercitarse al día siguiente. Después, planifique los ejercicios a realizar y el peso a usar.
Ahora bien, si estuviéramos realizando este entrenamiento juntos y usted no tuviera la seguridad sobre qué peso usar para un ejercicio, el bench press con mancuernas por ejemplo, le daría unas de 5 kilogramos para hacer su primer grupo de ejercicios con ellas. Si le resultara muy fácil (como un nivel 3 de intensidad), yo no dejaría que soltara las mancuernas y tomara unas más pesadas para otras 12 repeticiones. Usted escribiría en su reporte de progreso diario, bajo la columna “Real”, qué peso usó y qué nivel de intensidad requirió. Así la próxima vez que entrene los músculos superiores del cuerpo, revisará este entrenamiento y sabrá que necesita más peso.
Le sugeriría que probara con mancuernas de 10 kilogramos la próxima vez. Si con éstas todavía no alcanza un nivel 5 de intensidad, un esfuerzo moderado, la próxima vez debería probar con mancuerna s de 15 kilogramos. Y, por supuesto, si rebasa la marca, si selecciona un peso demasiado grande, puede quitarle dos kilos y medio. Es un proceso de afinación, pero conseguirá habituarse a él con rapidez.
Mi desafío de fuerza interna
Pensemos en un lunes por la mañana: despierto como a las 6:00 de la mañana, me pongo unos pantalones cortos, una playera cómoda, zapatos tenis y bebo dos vasos de agua. Siempre bebo agua en cuanto me levanto por la mañana, porque no la he tomado por lo menos en seis u ocho horas y mi cuerpo la necesita; el agua es muy importante para nuestra salud.
Hoy entrenaré en mi casa. Hay una habitación extra donde tengo un juego de pesas, un banco de entrenamiento y una pesa de barra. También considero que un cronómetro es parte importante del equipo de entrenamiento. Debe tener uno.
Empiezo mi entrenamiento del pecho con un bench press con mancuernas, tomando una de 20 kilogramos en cada mano. Me acuesto en el banco y levanto las pesas con la cadencia de Condición Física para Vivir Mejor. Sostengo las mancuernas arriba en una cuenta de uno y después las bajo despacio mientras digo:
“Estoy construyendo mi Condición Física para Vivir Mejor”. Hago una pausa a la cuenta de uno en la parte final del ejercicio y vuelvo a levantar las pesas.
Las mancuernas de 20 kilogramos son muy ligeras para mí, pero recuerde, sólo busco un nivel 5 de Índice de Intensidad. Eso significa que ni siquiera está cerca de un esfuerzo total. Estoy haciendo que circule la sangre, mis músculos se calienten y mi mente se disipe. Recuerde que acabo de salir de la cama.
Después de mi grupo de ejercicios echo a andar el cronómetro. Espero un minuto y entonces levanto un par de mancuernas de 25 kilogramos y realizo 10 repeticiones. Es un poco más intenso, pero podría realizar unas cuantas más. Espero un minuto y tomo un par de mancuernas de 30 kilogramos y realizo ocho repeticiones, lo que para mí requiere un nivel 7 de esfuerzo. Después de esperar otro minuto, tomo unas mancuernas de 35 kilos y realizo seis repeticiones.
Para este momento he empezado a sudar y también he despertado al enlace neuromuscular, que es el punto en que los músculos reciben una señal del cerebro para flexionarse. Estas señales son transportadas por neurotransmisores y fluyen a lo largo de su sistema nervioso como la electricidad a través de los cables. Hacen falta varias series de ejercicios para que este enlace neuromuscular se active. Pero una vez que se activa y lanza todo su voltaje, nos sentiremos más fuertes en la quinta serie de ejercicios en este entrenamiento; usted será capaz de levantar un peso 12 veces, cuando antes sólo podía levantado ocho veces. Sin embargo, este sistema nada más sirve durante un breve periodo; existe una ventana muy pequeña de oportunidad. Por eso es que diseñé la serie y el patrón de repeticiones como lo hice. (Vea mi ejemplo en el reporte diario de progreso en la página 83.) Y por eso es que debemos movemos rápidamente; con este programa no hay tiempo para la charla ociosa.
A lo largo del entrenamiento, mantengo la vista en el cronómetro para asegurarme de que sigo el programa. Mi meta es terminar en 46 minutos. Tener un tiempo límite me da una percepción de urgencia y me mantiene enfocado en mi misión.
En este punto, mi mente y mis músculos están listos para el esfuerzo de mayor intensidad. Levanto las mancuernas s de 30 kilos, me acuesto en el banco, me concentro lo más que puedo y, mientras conservo una postura muy rigurosa, bajo las pesas, haciendo una pausa, y entonces vuelvo a subirlas mientras flexiono los músculos del pecho. Cuando llego a la octava repetición, mis músculos están calientes. Al llegar a la décima repetición, realmente están muy calientes. Y para la decimoprimera y decimosegunda repeticiones, ya son un verdadero desafío. Eso es el nivel 9.
Bajo las mancuernas de 30 kilos e inmediatamente tomo otras de 20 kilos, me vuelvo a acostar en el banco y esta vez, en lugar de hacer el bench press de mancuernas, hago mariposas o cristos. (Consulte la Guía de Ejercicios en la página 153 para obtener instrucciones detalladas y fotografías que muestran todos los ejercicios que realizo.) En esta serie, mis músculos ya están muy calientes para cuando llego a la cuarta repetición. Inhalo profundamente mientras bajo el peso con lentitud, y exhalo mientras levanto el peso de nuevo.
Más o menos para la séptima repetición, mis músculos están lo suficientemente calientes. Para la novena repetición, en verdad quiero soltar las pesas, pero sé, por experiencia, que aquí es exactamente donde quiero estar. Pienso:
“Está bien, Bill, tres repeticiones más. ¡No te des por vencido ahora!”
Para este momento, la tierra se está moviendo: ya tenemos un terremoto a gran escala. Apenas llego a la décima repetición; es seguro que me encuentro en el nivel 9. Una vez que empiezo la decimoprimera repetición, inmediatamente cambio de entrenar mis músculos para apoyarme en mi fuerza interna. (Cuando usted llegue hasta aquí, sabrá de lo que estoy hablando.)
Antes de la decimosegunda y última repetición, hago una pausa y me pregunto: “¿Qué tan fuerte soy? ¿Qué tan poderosa es mi fuerza interna?” Entonces, me meto en mi interior y alcanzo el nivel 10, ¡superando la resistencia y logrando el éxito! (Ya he conseguido un objetivo y he alcanzado un punto alto. j Una buena manera de empezar el entrenamiento y, por consiguiente, de empezar el día!)
Me anoto un “10″ en mi reporte de progreso y sigo adelante.
En este momento, realmente puedo sentir que la sangre circula hacia los músculos de mi pecho. Respiro pesadamente. Hablando de respiración, cuando haga sus ejercicios del entrenamiento con pesas debe inhalar profundamente, por la nariz, durante la parte excéntrica (negativa) del ejercicio, y exhalar profundamente, por la boca, durante la parte concéntrica (positiva). Por ejemplo, si realiza el bench press, cuando baje el peso debe inhalar, cuando lo suba, debe exhalar.
Tengo dos minutos para controlar mi respiración; inicio mi entrenamiento de hombros con el press de mancuernas sentado. Empiezo con 12 repeticiones con mancuernas de 15 kilos, espero un minuto, hago mi serie de 10, después de ocho y luego de seis. Sigo con mi plan, el cual se muestra en la página 83.
Una vez que preparo los músculos de los hombros, trato de llegar a la serie del punto más alto con 12 repeticiones del press con mancuerna s sentado y de inmediato inicio mi siguiente ejercicio de hombros (llamado “levantamientos laterales”) con todo lo que tengo, tratando de alcanzar ese nivel 10 de intensidad, en el que voy hacia arriba y hacia abajo.
En esta serie, después de 12 repeticiones, siento que podría haber realizado una o dos más. Muy bien, llegué al nivel 9. Sólo tomo nota de que la próxima vez que haga levantamientos laterales, trataré de usar mancuernas de 7 kilos en lugar de 5 kilos. (Es muy importante tomar notas y comparar su plan con lo que está realizando en los entrenamientos. Es un proceso constante de sintonización fina, en el que se deben aplicar ligeras modificaciones y así evolucionar.)
Recuerde que al hacer los ejercicios puede usar más o menos peso que yo.
Eso no importa. Lo que importa es qué nivel de intensidad alcanza de acuerdo con su capacidad.
Sólo me quedan 22 minutos más para terminar, así que rápidamente empiezo con los remos con mancuernas para fortalecer los músculos de la espalda. Después de terminar mi quinta serie de este ejercicio, el cual practico 12 veces con 35 kilos, de inmediato hago un ejercicio llamado pullover con mancuernas. No olvide que puede encontrar fotografías y descripciones de todos estos ejercicios en la guía de la página 153. Asegúrese de realizados correctamente, ya que así no sólo aumentará la eficacia del entrenamiento, sino que evitará jalones innecesarios y 9istensiones musculares que pueden ocasionarse al realizar los ejercicios incorrectamente. (También puede ver demostraciones gratuitas en video de estos ejercicios en www.bodyfodife.com)
Lo que quiero decide es que para cuando llegue a estas últimas repeticiones de la segunda serie de 12, su enfoque estará afinado como si fuera un rayo láser. No podrá pensar en otra cosa. Cuando sostengo un peso de 35 kilos sobre mi cabeza, lo último en lo que estoy interesado es en el trabajo de oficina. Se trata de la supervivencia del que tiene más condición. ¿Y sabe algo? Es una experiencia maravillosa. Estar realmente concentrado, respirando, sintiendo que la sangre circula, moverse y flexionarse, es algo grandioso (y conste que trato de no usar esa palabra muy a menudo).
De cualquier manera, una vez que termino mi entrenamiento para la espalda, sigo con el del tríceps, termino mis series y prosigo con mis músculos favoritos: los bíceps.
FIGURA: Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor, Reporte Diario de Progreso
Termino mi última serie de alta intensidad con 12 repeticiones de curl de pie con mancuernas y verifico el reloj: he terminado exactamente en 45 minutos.
Ahora, me siento en el banco y simplemente tomo tres minutos para registrar mi entrenamiento real y compararlo con el planeado. Escribo unas cuantas notas como: “La próxima vez necesito aumentar el peso de mis mancuerna s en los pullovers de 35 a 40 kilos y esforzarme más”. Y como fue un gran entrenamiento, escribo: “Fue un gran entrenamiento”. (Muy sencillo, ¿no le parece?)
Mi siguiente entrenamiento con pesas será el miércoles. Ese día ejercitare los músculos abdominales y de las piernas usando las mismas herramientas y técnicas que en el entrenamiento que acabo de compartir con ustedes. Incluyo una copia de mi reporte diario de progreso en la página 87 para que lo revise.
Ahora, echemos un vistazo al entrenamiento aeróbico que desarrollo los martes, jueves y sábados.
Empezando el día con un punto alto
El martes por la mañana despierto a las 6:30 a.m., bebo dos vasos de agua, me pongo mi ropa de entrenamiento, salgo de mi recámara y subo a mi bicicleta fija. Este día no habrá entrenamiento con pesas, sólo un poco de ejercicio aeróbico para quemar grasa.
Empiezo pedaleando a un paso firme, un nivel 5 en el Índice de Intensidad.
Hago esto durante dos minutos mientras reviso las metas que escribí. En ese momento empiezo a aumentar la resistencia en la bicicleta fija para esforzarme un poco más. Mantengo ese paso durante 60 segundos y una vez más aumento la resistencia para que se requiera un nivel 7 de esfuerzo, después alcanzo un nivel 8 y así sucesivamente. Sigo el plan descrito en la página siguiente.
FIGURA: Solución Aeróbica de 20 Minutos, Reporte Diario de Progreso
Si usted nunca ha realizado ejercicios aeróbicos usando intervalos de intensidad, permítame advertirle algo. ¡No es sencillo! Cuando digo que hago 20 minutos de ejercicio aeróbico, las personas se burlan: “¿Nada más?”, preguntan.
“Por supuesto -les digo-o Inténtenlo ustedes”. Y cuando tratan de llevar a cabo la Solución Aeróbica de 20 Minutos, opinan otra cosa muy diferente.
Este entrenamiento aeróbico es un desafío. Pero lo que más me gusta es que es muy eficaz. (La eficiencia me gusta … mucho.)
De cualquier modo, para cuando termino mis 20 minutos de entrenamiento, respiro pesadamente, mi frecuencia cardiaca está elevada y veo que me he ejercitado bastante. Asimismo, el oxígeno fluye a mi cerebro. Es una excelente manera de empezar el día.
Donde yo vivo, en las colinas al pie de las Montañas Rocallosas, las mañanas de primavera y verano son absolutamente maravillosas. (No uso mucho esta palabra, pero eso es lo que son: ¡definitivamente maravillosas!)
Así que a menudo practico mis ejercicios aeróbicos de 20 minutos en el exterior durante esos meses. Existe una corriente muy energética cuando se está al aire libre. De hecho, es francamente antinatural pasar todo el tiempo bajo la luz artificial creada por el hombre dentro de una casa, oficina, centro comercial o tienda de comestibles. Por otra parte, no se trata de pasar tanto tiempo expuesto al sol, al grado de que su piel se queme y se arrugue como bolsa para cuando cumpla 42 años, pero no hay duda de que la luz directa del sol y el aire fresco revitalizan el cuerpo y la mente.
El entrenamiento es simple: salgo por la puerta delantera, echo a andar mi cronómetro y camino durante dos minutos. Gradualmente arrecio el paso, primero caminando y después trotando, luego trotando con mayor velocidad, después caminando de nuevo y así sucesivamente. Paso por cada uno de los cuatro ciclos de intervalos de intensidad.
No se equivoque, no me muevo como Terrell Davis cuando realizo el sprint; mi carrera de alta intensidad no es un “suceso de calidad mundial”. Pero para mí es un desafío. Y trato de hacerla cada vez mejor; alcanzar un poco más cada vez. Eso es lo que importa.
FIGURA: Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor, Reporte Diario de Progreso
FIGURA: Su programa de 12 Semanas del Entrenamiento para Vivir Mejor
Practico la Solución Aeróbica de 20 Minutos tres veces por semana y hago mis entrenamientos intensos con pesas también tres días a la semana, en días alternados. (Vea su Programa de Entrenamiento para Vivir Mejor de 12 Semanas en la página 88.) Gracias a este programa integrado de alta intensidad, mis músculos reciben todo la “estimulación” que pueden manejar. Hacer algo más que esto sería dar un paso hacia atrás, no hacia adelante.
Después de finalizar los entrenamientos, debemos enfocar nuestra atención en la nutrición.
Apreciación global de los principios de la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor
• Entrene con pesas, intensamente, no más de 46 minutos, tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Realice 20 minutos de ejercicio aeróbico con el estómago vacío, en cuanto se levante por la mañana, tres veces por semana: martes, jueves y sábado. Tómese el domingo, es su día libre.
• Entrene alternadamente los principales músculos de las partes superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, la primera semana realice el lunes el entrenamiento de la parte superior, el miércoles la parte inferior y el viernes la parte superior. La segunda semana, entrene la parte inferior del cuerpo el lunes, la parte superior el miércoles y la parte inferior el viernes. (Consulte el cuadro de la página anterior.)
• Haga dos ejercicios para cada uno de los grupos principales de músculos de la parte superior del cuerpo, los cuales incluyen: pecho, hombros, espalda, tríceps y bíceps; y de la parte inferior del cuerpo: cuadriceps, parte posterior del muslo y pantorrillas. Ejercite los músculos abdominales después de hacerlo con los de la parte inferior.
• Seleccione un ejercicio para cada grupo muscular y haga cinco series, empezando con una de 12 repeticiones; luego aumente el peso y haga 10 repeticiones, agregue más peso y ocho repeticiones y más peso aún para hacer otras seis repeticiones. Entonces reduzca el peso, haga 12 repeticiones e inmediatamente siga con otra serie de 12 repeticiones de algún otro ejercicio para ese grupo de músculos.
• En todos los levantamientos use una cadencia de dos segundos (diga: “Estoy Creando una Condición Física para Vivir Mejor”) para bajar el peso, y de un segundo (diga “Condición Física para Vivir Mejor”) para levantarlo, y “sostenga” ambas posiciones mientras “cuenta uno”.
• Para cada grupo de músculos, descanse un minuto entre las primeras cuatro series. Enseguida complete las dos series finales sin descansar entre ellas. Espere dos minutos antes de continuar con el siguiente grupo de músculos. Complete este patrón cinco veces para la experiencia del entrenamiento de la parte superior del cuerpo y cuatro veces para la parte inferior.
• Siga el Patrón del Índice de Intensidad y haga un esfuerzo para llegar a un nivel más alto cada semana.
• Siempre planee su entrenamiento con anticipación: la hora en que hará los ejercicios, qué ejercicios en particular, cuánto peso levantará y cuánto tiempo le tomará completar la sesión. Asimismo, lleve un registro preciso usando los reportes diarios de progreso de la Experiencia del Entrenamiento para Vivir Mejor que se encuentran en las páginas 193-205.
Y LA GUIA DE EJERCICIOS CON ILUSTRACIONES PARA SABER LO QUE QUIERE DECIR CADA EJERCICIO:
PECHO
1) bench press con mancuernas / dumbbell bench press
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-bench-press.html
2) mariposas con mancuernas / dumbbell flyes
http://www.building-muscle101.com/flat-bench-dumbbell-flyes.html
3) press inclinado con mancuernas / incline dumbbell press
http://www.building-muscle101.com/dumbell-incline-press.html
4) bench press con barra / barbell bench press
http://www.building-muscle101.com/bench-press-exercise.html
HOMBROS
5) press sentado con mancuernas / seated dumbbell press
http://www.building-muscle101.com/seated-dumbbell-press.html
6) levantamientos laterales / side raises
http://www.building-muscle101.com/dumbell-lateral-raise.html
7) press con barra parado / standing barbell press
…………………
levantamientos con flexion / bent-over raises
http://www.building-muscle101.com/bent-over-laterals.html
ESPALDA
9) pulldowns de agarre abierto / wide-grip pulldowns **
http://www.building-muscle101.com/lat-machine-pull-down.html
10) pulldowns de agarre invertido / reverse-grip pulldowns **
……………………
11) remos con mancuerna con un brazo / one-arm dumbbell rows
http://www.building-muscle101.com/one-arm-dumbbell-row.html
12) pullovers con mancuernas / dumbbell pullovers
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-pullover.html
TRICEPS
13) extensiones con mancuernas / dumbbell extensions
http://www.building-muscle101.com/seated-triceps-dumbbell-extension.html
14) fondos en banco / bench dips
………………….
15) pushdowns de agarre cerrado / close-grip pushdowns **
http://www.building-muscle101.com/standing-cable-press-downs.html
16) extensiones con mancuernas acostado / lying dumbbell extensions
…………………..
BICEPS
17) curl inclinado con mancuernas / incline dumbbell curls
http://www.building-muscle101.com/incline_dumbbell_curl.html
18) curl con barra parado / standing barbell curls
http://www.building-muscle101.com/preacher-curl.html
19) curl sentado con mancuernas / seated dumbbell curls
http://www.building-muscle101.com/seated-alternate-dumbbell-curl.html
20) curl de martillo / hammer curls
http://www.building-muscle101.com/standing_dumbbell_curl.html
CUADRICEPS
21) extensiones de piernas / leg extensions **
http://www.building-muscle101.com/leg-extension.html
22) sentadillas con barra / barbell squats
http://www.building-muscle101.com/squat-technique.html
23) press de piernas / leg press **
http://www.building-muscle101.com/leg-press.html
24) semtadillas con mancuernas / dumbbells squats
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-squat.html
PARTE TRASERA DEL MUSLO
25) encogimientos con mancuernas / dumbbell lunges
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-lunges.html
26) curl de piernas acostado / lying leg curls **
http://www.building-muscle101.com/leg-curl.html
27) curl de piernas parado / standing leg curls **
……………………
28) pesos muertos con piernas rectas / straight-leg deadlifts
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html
PANTORRILLAS
29) levantamientos de pantorrillas sentado / seated calf raises **
http://www.building-muscle101.com/calf-raise-seated.html
30) levantamientos de pantorrilla con una pierna / one-leg calf raises
………………………
31) levantamientos de pantorrillas parado / standing calf raises **
http://www.building-muscle101.com/standing-calf-raise.html
32) levantamientos de pantorrillas en angulo / angled calf raises
………………………
ABDOMINALES
33) abdominales de piso / floor crunches
http://www.building-muscle101.com/abdominal-crunch-exercise.html
34) levantamientos de tronco en banco inclinado / decline sit-ups
http://www.building-muscle101.com/incline-sit-up.html
35) abdominales de giros laterales / twist crunches
………………………
36) levantamientos de piernas con las rodillas dobladas / bent-knee leg raises
……………………
**ejercicios que requieren equipo especializado (gym)
Si necesitan imprimir tablas en blanco para hacer el plan diario de progreso, se pueden encontrar en el sitio de BFL pero estan en ingles
http://bodyforlife.com/exercise/journals.asp
tienen fotos de ejercicios?
Elemental y práctico, superior artículo
tienen fotos de ejercicios?
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